שיפור סגנון ריצה לילדים/ מבוגרים, שיפור טכניקת ריצה, שיפור הליכה, ריצה נכונה כף רגל, הליכה נכונה כף רגל, איך לרוץ נכון, איך ללכת נכון, לימוד הליכה נכונה, איך לשפר הליכה

מוטוריקה, יציבה, אורטופדיה והשמנת-יתר ילדים, נוער ומבוגרים

אייל ציוני (MA)

שיפור סגנון ריצה לילדים/ למבוגרים, שיפור יכולת הריצה/ שיפור טכניקת ריצה (ריצה נכונה טיפים למתחילים/ איך לרוץ נכון), שיפור מהירות ריצה, יציבה נכונה בריצה, פרונציה ריצה…
שיפור סגנון הליכה/ שינוי תבניות הליכה/ שיפור הליכה/ הליכה לא נכונה אצל ילדים/ מבוגרים/ סרבול בהליכה, הליכה ויציבה נכונה (לימוד הליכה נכונה)

שיפור סגנון הליכה/ שיפור סגנון ריצה/ מהירות ריצה/ שיפור טכניקת ריצה נכונה במוטוריקל בכלים מדעיים, מתקדמים ובלעדיים לילדים, נוער וגם מבוגרים! התמחותנו הכפולה בבעיות מוטוריות ובעיות יציבה, עם ידע נרחב וניסיון קליני עשיר בטיפול במגוון בעיות אורטופדיות, נוסף על תפיסות מדעיות חדשניות שהבאנו לעולם בכל אחד מהתחומים, אלה ועוד מעניקים לנו יתרון אדיר ומאפשרים לכם/ לילדכם ליהנות מטיפול/ שיפור תפקוד מדעי ומערכתי!

מהי הליכה נכונה? מהו סגנון ריצה נכון?

הליכה וריצה נחשבות מיומנויות מוטוריות-יציבתיות בסיסיות וחיוניות מאין כמוהן. למרות שהמיומנויות מתפתחות באופן טבעי ועצמאי, ללא צורך בלימוד פרונטלי, ילדים/ מבוגרים מסגלים לעצמם דפוס/ סגנון ריצה והליכה שונים זה מזה, כפונקציה של שוֹנוּת ב-

  • מאפיינים גופניים-ביומכניים (כדוגמת מבנה גוף שונה/ מיקום שונה של מרכז הכובד/ אורך גפיים שונה וכו')…

  • שונות בגורמים גנטיים-סביבתיים (בכלל זה, האם סביבתו של הילד יוצרת מספיק הזדמנויות לביצוע פעילות גופנית? אורח החיים של הילד ומשפחתו, סגנון הליכה של ההורים…).

  • מאפיינים פסיכולוגיים-אישיותיים שונים (סגנון הליכה כביטוי למצב נפשי נתון, שפת גוף, דימוי עצמי/ דימוי גוף, הרגלי תנועה…).

  • גורמים יציבתיים שונים (יציבה נכונה/ איתנה לעומת יציבה רפויה). היציבה שלנו בריצה, משליכה באופן משמעותי על יעילות הריצה (פירוט בהמשך הדף).

  • גורמים אורטופדיים- לדוגמא מנח רגליים נכון, לעומת רגלי איקס ילדים או ריצה עם ברכיים נעולות (יישור יתר של הברכיים) או ריצה עם ברכיים בכפיפה מוגזמת,

  • משתנים התפתחותיים (סגנון הליכה/ ריצה של ילד בגיל 4 שונה באופן טבעי מזה של ילד בן 7) ועוד…

שונות מסוימת בסגנון הליכה/ריצה נחשבת נורמלית, אולם במקרים רבים נמצא סגנון הליכה/ סגנון ריצה לקוי אצל הילד או המבוגר, באופן החורג משמעותית מהנורמה ויוצר דפוס של סרבול מוטורי/ סרבול תנועתי/ סרבול בהליכה. 

 

 

אלה עשויים לבוא לידי ביטוי הן באסתטיקה נמוכה:

 

  • הליכה מסורבלת/ ריצה מסורבלת, הליכה לא נכונה/ הליכה לא סימטרית (א-סימטרית) הליכה לא ישרה, גמלוניות, פיזור בהליכה/ סרבול בהליכה/ ריצה מפוזרת (מבחינת מצב הרגליים/ ידיים/ ראש…)

  • גרירת רגליים בהליכה/ ריצה,

  • הליכה בבסיס רחב/ ריצה בבסיס רחב,

  • שפשוף בירכיים/ היתקלות רגליים זו בזו בהליכה/ בריצה…

  • הליכה עם נדנוד זרועות מוגזם לפנים ולאחור, או תנועות ידיים במישור ההוריזונטלי (תנועת ידיים לכיוון המותן הנגדית), קושי ביציבות מפרקים דיסטליים עשוי לבוא לידי ביטוי בפיזור תנועתי של הידיים גם בשורש כף היד (טלטול של שורש כף היד בעת הליכה ו/או ריצה).

  • דריכה לא נכונה- כף רגל קורסת פנימה בעת ההליכה (פרונציה בכף הרגל אצל ילדים/ מבוגרים) כפות רגליים פונות פנימה אצל ילדים/ מבוגרים, כפות רגליים פונות החוצה ילדים/ מבוגרים

  • היעדר יציבה נכונה בהליכה או ריצה/ הליכה בגב כפוף

  • הבדל באורך רגליים (leg length discrepancy) המשליך הן על דפוסי היציבה באופן כללי והן על סגנון הליכה/ ריצה,

  • נדנוד הגוף מצד לצד בהליכה/ גוף מתנדנד בהליכה/ הליכת טרנדלנבורג (trendelenburg sign/ trendelenburg gait). מידע נוסף בהמשך הדף..

פרונציה בכף הרגל אצל ילדים טיפול מדעי וחדשני
פרונציה של כף הרגל (Pronated feet)/ כפות רגליים במנח יתר פרונציה באופן משמעותי, אצל ילד בן 5.5 בעל גמישות יתר שטופל במוטוריקל. המנח האלכסוני של גיד אכילס מודגש (*מנח נורמלי הינו מנח אנכי!). קריסת קשת בכף הרגל עלולה להשליך באופן שלילי על סגנון ריצה/ סגנון הליכה ומהווה גורם סיכון משמעותי לפציעות שונות!

והן ביעילות ביומכנית נמוכה וכאב, או פוטנציאל לכאב עתידי:

 

בהקשר הנוכחי, מנח או תנועה סיבובית של הירכיים/ שוקיים אגב הליכה או ריצה, מפחית דרמטית את היעילות הביומכנית, דורש גיוס כוח עודף ובנוסף, עלול לייצר שחיקה מוגברת במפרקים ופציעות אורטופדיות שונות עם השנים…

פרונציה של כף הרגל, שחיקת נעל עקב קריסת קשת כף הרגל והעמסה אסימטרית על השפה הפנימית
שחיקה מהירה בנעל (רגל ימין) של ילדה בעלת פרונציה של כף הרגל. הנעל פיתחה צורת טריז ומשקפת במדיוק את המנח הלקוי של כף הרגל (פרונציה בכף הרגל אצל ילדים). שימו לב, גם נעל ברמה פחות שחוקה חייבת להדליק נורה אדומה!
  • miserable malalignment syndrome. ואם נתרגם לעברית את המינוח/ טרמינולוגיה החזק והקשה שניתן למנח השוק ביחס לירך, (מנח אורטופדי שכיח למדי, הנגרם עפי"ר מ- ישיבת w ילדים ממושכת בינקות/ ילדות) נגיע ל- "חוסר מנח/ התאמה יציבתית אומלל/ה". מדובר על סיבוב כלפי פנים של עצם הירך, בו זמנית עם סיבוב כלפי חוץ של עצם השוק. חוסר ההתאמה היציבתית הזו יבוא לידי ביטוי בדפוס הליכה לא יעילה מבחינה ביומכנית ובזבזנית מבחינה אנרגטית, נוסף על כאב עתידי אפשרי במפרק פיקה-ירך…

  • איטיות בריצה/ הליכה איטית, התעייפות מהירה,

  • יישור יתר בברך הן בעמידה סטטית והן בהליכה עלול לגרום להעמסת יתר ושחיקה של מפרק הברך, אך לא רק (*).

  • הזכרנו מוקדם יותר תנועות ידיים מוגזמות. מאידך, גם חוסר תנועה בידיים/ נוקשות/ פסיביות עלולה לייצר סרבול בריצה/ הליכה מסורבלת (חוסר יעילות ביומכנית) ובזבזנית מבחינה אנרגטית (מידע חשוב בנושא זה בהמשך הדף!)

  • מעידות/ נפילות תכופות,

  • אי נוחות/ כאבי שרירים/ כאבי בירכיים/ כאב בקרסול בשל שחיקה אסימטרית ועוד…

*חשוב לציין בהקשר הנוכחי כי העמסת משקל לא נכונה/ אסימטרית על כפות הרגליים בעת הליכה ו/ או ריצה, יוצרת פוטנציאל שלילי לפציעות גם בבירכיים, אגן ועמוד השדרה, בשל השפעת 'השרשרת הקינמטית' (עקרון ביומכני הקיים בגופנו, לפיו כל תנועה בסגמנט אחד של הגוף משפיעה על הסגמנטים האחרים הקשורים אליו..)

ואגב, ברוכים הבאים לאתרנו המחודש! אנו שוקדים בימים אלה על העלאה של כ- 120 דפים במגוון נושאים מאתר מוטוריקל הישן!

להצצה באתר הישן, לחצו כאן!

 

"שיווי משקל אנטומי" ודריכה נכונה על כף הרגל>> 

 

האם אתם דורכים בצורה נכונה על כף הרגל בעת עמידה, הליכה או ריצה? קשה מאוד לענות על השאלה הזו, משום שאף אחד מאיתנו אינו יודע או יכול לדעת כיצד מתפזר משקל הגוף על כפות הרגליים (ללא קשר לסוג הנעליים או למדרסים יקרים שרכשתם ממיטב כספכם, תתפלאו לשמוע). אז מעבר לעובדה ש- יציבה לא נכונה/ אסימטרית על כף הרגל עלולה להשליך על היציבה הכללית שלנו*, רבים מאיתנו מגלים את התשובה לשאלה זו רק לאחר התפתחות פציעות אורטופדיות כאלה ואחרות, גם בעקבות אימוני הליכה או אימוני ריצה מתונים יחסית (כדוגמת פציעה דלקתית בגיד אכילס/ achilles tendonitis או תהליך דלקתי היוצר הצטלקות בכף הרגל/ plantar fasciitis).

 

הידעתם? שיווי משקל ילדים/ שיווי משקל למבוגרים לתפיסתנו, אינו נמדד רק בפרק הזמן בו מצליחים לשמר אותו (בעת עמידה על רגל אחת וכו'). לידיעתכם, אחוז משמעותי מאוד באוכלוסיה, בכלל זה ילדים וגם מבוגרים בעלי בעיות אורטופדיות* כדוגמת פרונציה של כף הרגל או foot varus, מסוגלים לשמר שיווי משקל בעמידה, בהליכה, טיפוס וירידה במדרגות וכדו', תוך העמסת משקל לא נכונה/ אסימטרית ומזיקה** על כף הרגל/ הקרסול תוך ביצוע "טריקים ביומכניים" בלתי מוּדעים/ רפלקסיביים כאלה ואחרים (כדוגמת 'איזון מומנטים' פיסיקלי). 

מערכות הגוף הפיזיולוגיות (המערכת הוסטיבולרית והמערכת הפרופריוצפטיבית) מאפשרות השגת/ שימור שיווי משקל בכל מחיר(!) גם אם כף הרגל מונחת בצורה עקומה על הקרקע (ביטוי לא מקצועי המבטא אסימטריה משוועת) ובל נשכח שכף הרגל נושאת עימה את משקל הגוף כולו ואף מעבר לכך***, בעת פעילויות אירוביות כדוגמת ריצה או ירידה במדרגות.

***לצורך ההמחשה, בעת הליכה, העומס על מפרקי הרגל הדורכת מגיע לעד פי 2.5 ממשקל הגוף. בטיפוס במדרגות עד פי שלושה, ובזמן ריצה, עד פי חמישה ממשקל הגוף!

 

 הידעתם? בין 10-30% ממחזור ההליכה (תלוי בקצב הליכה) כוללים העמסה על רגל אחת וכן שיווי משקל על רגל זו, בעת שמרכז הכובד של הגוף מתקדם על הרגל עליה דורכים (שלב ה- Mid stance בהליכה).

 

"אל דאגה, את המחיר תשלמו אח"כ…" ברוח הביטוי 'אליה וקוץ בה', כאמור אותן מערכות פיזיולוגיות מאפשרות תפקוד פונקציונלי ויציבות רגעית (שקט תעשייתי) על חשבון יציבות השלד ובריאות ארוכת הטווח של המפרקים והרקמות הרכות!

*גם ילדים או מבוגרים שאינם סובלים מ- בעיות אורטופדיות מובהקות, עשויים לפתח בעיות/ פציעות אורטופדיות נרכשות עם השנים, עקב שיווי משקל שאינו מאוזן/ שיווי משקל אסימטרי.

לפיכך, כל פעולה מוטורית הכוללת העמסת משקל בלתי מאוזנת (כדוגמת ריצה או הליכה לא נכונה אצל ילדים/ מבוגרים..) על כף הרגל לתפיסתנו, מהווה פוטנציאל שלילי מצטבר ועתידי לפציעות (כדוגמת פציעה דלקתית בגיד אכילס/ achilles tendonitis או תהליך דלקתי היוצר הצטלקות בכף הרגל/ plantar fasciitis).

*העמסת משקל לא נכונה על כפות הרגליים (דריכה לא נכונה), יוצרת פוטנציאל שלילי לפציעות בבירכיים, אגן וכמובן, עמוד השדרה, בשל השפעות 'השרשרת הקינמטית'/  שרשרת קינמטית הגדרה (עקרון ביומכני הקיים בגופנו, לפיו כל תנועה בסגמנט אחד של הגוף משפיעה על הסגמנטים האחרים הקשורים אליו..). 

בדיוק מאותה סיבה, טיפול ביציבה לא נכונה/ טיפול בקיפוזיס/ טיפול בלורדוזיס במוטוריקל כולל התייחסות חשובה למנח המפרקים, מכפות הרגליים כלפי מעלה! (מוזמנים לבקר גם בדף בעיות אורטופדיות אצל ילדים | בעיות אורטופדיות בכף הרגל | בעיות אורטופדיות בברך).

אז אל דאגה, ברשותנו כלים חדשניים המפתחים שיווי משקל אנטומי** יכולת חשובה ביותר לילדים/ מבוגרים, גם לטובת אלה הסובלים מבעיות אורטופדיות שונות (פרונציה של כף הרגל / פלטפוס ילדים  forefoot varus, foot varus, pes planus / flat foot ועוד..) לצורך שימור שיווי משקל בריא ומאוזן! טיפול בשיטתנו מעניק פידבק תחושתי (סוג של ביופידבק) המלמד וגם מחייב את הילד/ המבוגר לשאת את משקל הגוף על נקודות המשען האנטומיות המדויקות בכפות הרגליים (דריכה/ הליכה נכונה כף רגל), כך שכל אימת שיעשה שימוש בטריקים ביומכניים (המאפשרים בחיי היומיום לשמור על שיווי משקל אסימטרי ומזיק) הדבר לא יצלח ויחייב אותו לשנות את סכמת הגוף ואת תבניות שיווי המשקל הלקויות!

 

**להזכירכם, המושג "שיווי משקל אנטומי", הינו מושג חדשני ופורץ- דרך שטבענו במוטוריקל. ברשותנו כלים מדעיים ובלעדיים, 'המלמדים את השלד והשרירים' להטמיע תבניות שיווי משקל נכונות, לשמר שיווי משקל בריא (אנטומית) ונכון תוך העמסה סימטרית ומדוייקת על כפות הרגליים בעת עמידה, הליכה, טיפוס במדרגות ועוד! לפי הנחת היסוד המדעית שלנו, הטמעת דפוסי יציבה חדשים, יבטלו/ ייתרו (מלשון 'להפוך למיותר') את הצורך של המערכות הפיזיולוגיות השונות להשיג שיווי משקל מזיק ואסימטרי בכל מחיר!

 

לידיעתכם, 1. שינוי תבניות התנועה/ תבניות שיווי משקל לקויות המושג במוטוריקל עשוי לסייע גם ב- שיפור היציבה לילדים/ למבוגרים!

2.  'שיווי משקל אנטומי' משמש במוטוריקל גם ככלי טיפול חשוב ב- בעיות אורטופדיות בכף הרגל כדוגמת פלטפוס אצל ילדים, קריסה של כף הרגל פנימה, קריסה חיצונית של כף הרגל/ foot varus ועוד.

 

6 נקודות המשען הנכונות (רצויות) של משקל הגוף על כף הרגל (דריכה נכונה על כף הרגל). בסיס הבוהן הגדולה נושא משקל כפול ביחס לכל אחד מארבעת בסיסי הבהונות האחרים (נלקח מ- Moore, 1992).

נקודות תמיכה/ פיזור עומס נכון של משקל הגוף על כף הרגל

 

למידע אודות תגליות נוספות שלנו, לחצו: שיטת מוטוריקל- תגליות מדעיות מובילות

לעיתים, ילדים/ מבוגרים מסגלים לעצמם סגנון הליכה/ סגנון ריצה לא נכון, בשל הצורך לפצות על לקויות מוטוריות/ בעיות יציבה/ בעיות אורטופדיות קיימות. כך לדוגמא:

  • ילד/ מבוגר הסובל מ- קשיים בהתנתקות מהקרקע בשל פרונציה של כף הרגל (pronated foot, אחת הסיבות השכיחות ביותר לכך) עשוי לעשות שימוש מוגזם בידיו (או גם בברכיים) כדי לפצות על הקושי בהתנתקות מהקרקע/ קושי בדחיפת הקרקע בעת ריצה,

  • ריצה איטית/ זינוק איטי עשויים להיגרם מחולשת שריר חשוב, Flexor hallucis longus. שריר זה העובר בין השוק לבוהן הגדולה, נחשב לכוח החזק הדוחף אותנו קדימה בעת הליכה, ריצה וגם קפיצה. ספרינטרים (רצים מהירים למרחקים קצרים, כדוגמת 100 מ') מהדקים את הבוהן הגדולה שלהם לרצפה בקו הזינוק כדי להפיק את כוח הדחיפה המירבי (תועלת מירבית) מהשריר…

  • הליכה/ ריצה בבסיס רחב עשוייה לרמז על קשיים בשיווי משקל (לחצו: שיווי משקל ילדים), או מצב של רגלי X רגלי איקס/ genu valgus. הפרדוקס הוא שאותה ריצה בבסיס רחב (כדפוס תנועה המפצה על מנח אורטופדי לקוי..) מקשה מאוד על דחיפת הקרקע וההתנתקות ממנה, ויוצר שחיקה נוספת ומואצת במפרקים.

בעיה משמעותית הנגזרת ממנח רגלי X, היא הרחקת הקרסוליים זה מזה (יצירת פיסוק מלאכותי ברגליים, בעוד הבירכיים משיקות..) הן בעת עמידה והן בעת תנועה (הליכה/ ריצה). הזכרנו בפסקה הקודמת (ובעיקר בדף פרונציה של כף הרגל) את הקושי לדחוף את הקרקע בעת ריצה כתוצאה ממנח יתר פרונציה ואת הנזק שעשוי להיגרם למפרקים במהלך השנים… ובכן, ילדים/ נערים וגם מבוגרים בעלי רגלי איקס עשויים לסבול מ- פרונציה משמעותית עוד יותר (בעיקר בשל אותו פיסוק מלאכותי הנוצר בכפות הרגליים..) ועקב כך, להעצים את הנזק הפוטנציאלי למפרקים, לשלד וגם ל- גיד אכילס* (נוסף על גידים אחרים..).

 

*ריצה ואף הליכה במצב פרונציה של כף הרגל, יוצרת/ כופה תנועת רוטציה לכיוון פנימה של הקצה הדיסטלי (זה הקרוב לקרסול) של עצם השוק (tibia) בעוד הקצה הפרוקסימלי (זה הקרוב לברך) של אותה עצם נגרר ע"י התנועה הסיבובית של הירך (Screw home mechanism of the knee) לסיבוב כלפי חוץ. עומסי פיתול (סיבוב בכיוונים הפוכים) של שני קצוות העצם שוחקים את גיד אכילס לאורך השנים ועלולים לייצר פציעות כדוגמת Achilles tendonitis.

כוחו של הֵרְגֶל  Vs כוחה של הַרֶגֶל
אל דאגה, כוחה של הרגל יתפוס פיקוד ויישא בנטל!*

*פירושו של דבר, שכוחה של הרגל יהיה על העליונה- אותו חיזוק שרירים ספציפי לתיקון פרונציה בכף הרגל אצל ילדים (במקרה זה) יניב רגליים חזקות שיצליחו לשבש/ להפחית את השימוש בהרגלים הרעים** (קריסת קשת כף הרגל או כל בעיה אורטופדית אחרת).

**הדבר מותנה בכך שהילד יפעיל מודעות (נסייע לו גם בכך 🙂

מעבר לנזקים הפוטנציאליים למפרקים, סגנון ריצה וגם סגנון הליכה של ילד בעל רגלי איקס יהיו עפי"ר מסורבלים ולא יעילים מבחינה אנרגטית!

רגלי איקס אצל ילדים, רגלי x טיפול, תיקון רגלי x, ולגוס ברכיים

רגלי X רגלי איקס רגלי איקס אצל ילדים (Genu-valgus) אצל ילד בן 11 המטופל במוטוריקל. שימו לב למנח ה- פרונציה הנלווה בכפות הרגליים (בקרסול).

עניין טכני קצר לפני שנמשיך…

 

למה לא השקענו יותר בעיצוב האתר?

קהל היעד אליו פונה האתר, הוא אנשים המחפשים טיפול מדעי, מקצועי ומוביל (אחת ולתמיד…)! 

 

איננו משיגים שיפור סגנון ריצה או סגנון הליכה באמצעות עיצוב גרפי, אנו עושים זאת באמצעות כלים, בעזרת כלי טיפול/ אימון המתקדמים מסוגם בעולם!

  

מטרת האתר אינה להרשים את הגולש באמצעים ויזואליים, אלא להציג דבר אותנטי (אמיתי) ולהביא מידע משמעותי וחיוני, מידע שעשוי לחולל שינוי משמעותי בחיים של בנו/ בתו/ חייו האישיים! שיטת מוטוריקל (Adaptive-Load) הינה שיטת טיפול בעלת תוכן אמיתי/ רציונל מדעי ברור (כשתבקרו בדפים השונים תבינו למה כוונתנו…). בזכות כך, רכשה את מעמדה המוביל בתחום היציבה/ טיפול ביציבה לקויה (נוסף על עליונות מדעית בתחומי טיפול/ התערבות נוספים בהם אנו עוסקים…)  כך שלשמחתנו, העיצוב (במקרה שלנו) פחות רלוונטי… (ברוח הביטוי: 'אל תסתכלו בקנקן, אלא במה שבתוכו').

 

עם זאת, אנו שואפים תמיד ליצור סדר טוב יותר בכמויות המידע המשמעותיות, לטובת נוחות, נגישות ויעילות!

 

אתר מוטוריקל לשרותכם כבר 15 שנה (2006-2021)!

 

 מוטוריקל –  הרבה מעבר ל- פיזיותרפיה לילדים/ פיזיותרפיה למבוגרים או כירופרקטיקה!

 

סגנון הליכה/ סגנון ריצה לקוי עקב…(המשך)

 

*המונח 'יציבות שרירית-מפרקית' (muscle co-contraction) מבטא את הקשר שבין מע' השרירים והשלד והוא הפונקציה שמשרתים השרירים בייצוב השלד, בדומה למיתרים המעגנים תורן/ עמוד גבוה באופן אנכי ויציב. כל מיתר (כבל) מושך את התורן לכיוון שונה וסך כל הכוחות ('מומנטים') שהמיתרים מייצרים כל אחד לכיוונו ('שקול הכוחות') מייצב את התורן איתן על מקומו, כנגד הרוח וכוחות חיצוניים אחרים. באופן דומה פועלים השרירים בגוף, הממלאים תפקיד של הפיכת הגוף ליותר יציב, יותר מבני ופחות 'נוזלי' או פחות 'נמרח'/ 'floppy'. ילד בעל יציבות מפרקית-שרירית נאותה, מסוגל לשמור על יציבות שלד הציר (מרכז הגוף) בעת ריצה. מידע נוסף תמצאו בדפים השונים באתר (דף בנושא היפוטוניה בילדים טיפול בהיפוטוניה ׀ חיזוק שרירים ׀ שיטת מוטוריקל ועוד..).

מוטוריקל - חלשים בגרפיקה,, מובילים במוטוריקה!

 

(וגם ביציבה ואורטופדיה...)

מוטוריקל - חלשים בגרפיקה, מובילים במוטוריקה!

 

(וגם ביציבה ואורטופדיה...)

מוטוריקל - חלשים בגרפיקה,


מובילים במוטוריקה!

 

(וגם ביציבה ואורטופדיה...)

אז מהו סגנון ריצה נכון, מהי ריצה נכונה? האם שיפור טכניקת ריצה/ ריצה נכונה כף רגל/ שיפור סגנון ריצה/ שיפור מהירות ריצה הם משתנים ברי השגה?

ציינו קודם שקיימים משתנים רבים המשליכים על יעילות הריצה. יציבה נכונה בריצה, תורמת באופן משמעותי ליעילותה. נוסף על כך, ריצה נכונה אמורה להיות משוחררת ונינוחה, גם אם קצב הריצה מהיר! פעמים רבות, ריצה מסורבלת/ יציבה לקויה בריצה (וגם יציבה לקויה ברמה הכללית) נגרמות כתוצאה ממתח נפשי או לחץ. גורמים נפשיים אלה מביאים לדפוס של ריצה איטית, כיווץ יתר של שרירי הגוף (בכללותם) והתעייפות מהירה. מודעות גופנית וטכניקות הרפיה עשויות לשפר את המצב. להלן מספר דרכי הרפייה:

 

  • מחשבה- בעת אימון ריצה, יש למקד את הריכוז על המטלה המבוצעת בלבד, ריצה!

  • יציבה נכונה בריצה – ריצה נכונה כוללת שמירה על ראש/ צוואר זקוף ונינוח. לסת תחתונה תלויה פתוחה ומשוחררת. אין לכווץ או לאמץ שום שריר בפנים או בצוואר.

  • יציבה נכונה בריצה/ מנח הגו- ריצה יעילה מוגשת ע"י יציבה נכונה. הגו מוחזק ישר בריצה, עם נטייה קלה לפנים.

  • זרועות/ ידיים- יש לאפשר לזרועות להיתלות באופן משוחרר וליצור תנועה טבעית. לא מומלץ לאגרף או לסגור בכוח את כפות הידיים.

  • רגליים- הרפיה ברגליים תושג באופן טבעי, אם פלג הגוף העליון יישאר רפוי וינוע ביעילות. יש להימנע מצעדים ארוכים מידי או קצרים מידי.

ריצה נכונה/ סגנון ריצה נכון/ שיפור סגנון ריצה/ שיפור טכניקת ריצה נכונה בהתייחס למפרקים השונים/ ריצה נכונה טיפים (ריצה למרחקים ארוכים/ ריצה שאינה ספרינט):

  • ריצה נכונה כף רגל/ הנחת כף הרגל: מגע ראשוני של כף הרגל עם משטח הריצה אמור להיות מגע עדין של העקב, דרך שפה חיצונית של כף הרגל וגלגול לאצבעות (כל האצבעות). חשוב לציין כי קיימת אסכולה נוספת הגורסת שגם בעת ריצה קלה, דריכה נכונה של כף הרגל מתבצעת על כריות כף הרגל או מרכזה. אם תבחרו לרוץ/ לדרוך בדרך זו, מוטב שתניחו לעקב לסגת/ לרדת מעט לכיוון הקרקע מייד לאחד המגע הראשוני של קדמת כף הרגל, כדי לבלום עומסים בצורה נכונה. מתקשים ליישם זאת מבחינה קואורדינטיבית (קשיים בקואורדינציה?) להלן טיפ חשוב שיסייע לכם להבין איך לדרוך נכון במתודה זו: ירידה זריזה/ שוטפת במדרגות כוללת מכניזם דומה של נחיתה על כריות כף הרגל והורדה ספונטנית של העקב ("בלימה אקצנטרית"). נסו זאת בחדר המדרגות בביתכם, תוכלו לחוש את המכניקה של התנועה בכף הרגל ולהעתיק אותה בהדרגה לריצה קלה.

  • וליתר המשתנים הרלוונטיים לריצה נכונה: כף רגל הדורכת אמורה להימצא קדמית למרכז הכובד של הגוף. יש לדחוף את הקרקע כדי להתקדם לפנים (ולא כלפי מעלה). ריצה נכונה היא ריצה שקטה. תארו לכם שאתם רצים בשעת לילה על מדרכה ברחוב שקט. אתם עוקפים אדם הצועד לפניכם. אם האדם מופתע כשאתם עוקפים אותו, סימן שריצתכם שקטה (*אין בתיאור זה משום כוונה להציע לכם להפתיע/ להבהיל עוברי אורח תמימים…). בהקשר הנוכחי, חשוב לציין את הקשר בין שתי המילים פרונציה ריצה. הזכרנו בפסקאות הקודמות את הקשר שבין פרונציה של כף הרגל (pronated foot) לבין קושי בדחיפת הקרקע בריצה. ילדים/ מבוגרים בעלי קריסת קשת כף רגל (ראו תמונה בסוף פסקה זאת) עשויים להתקשות הן בבלימה יעילה של הזעזועים בריצה, והן בדחיפת הקרקע כדי לייצר כוח מקדם בריצה. מעבר לחשיבות בשימוש בנעליים מתאימות התומכות בקשת הפנימית בכף הרגל, יש חשיבות רבה לביצוע תרגילים אקטיביים. לידיעתכם, שורה ארוכה של תרגילים מדעיים ומתוחכמים פותחה במוטוריקל כמענה לבעיית פרונציה ריצה. חשוב לדעת כי פרונציה בכף הרגל אצל ילדים/ מבוגרים שאינה מטופלת כראוי, עלולה 'לייצר' כאבי ברכיים בעת ריצה/ כאבים בקרסול (הכוחות הביומכניים מועברים מהקרסול כלפי מעלה…) ומגוון פציעות ספורט (כדוגמת plantar fasciitis ו- shin splint syndrome (מידע נוסף בדף פרונציה של כף הרגל).

  • הרמת הברך- יש להרים את הברך רק לגובה הנחוץ להשגת אורך צעד התואם את קצה הריצה. הרמה גבוהה מידי מבזבזת אנרגיה, מאיטה את קצב הריצה ויוצרת סרבול (ובנוסף, זעזועים מוגברים…).

  • ריצה נכונה- מנח רגליים: יש להקפיד להפנות את הבירכיים ואת כפות הרגליים לפנים. אין להסית את השוקיים הצידה (רגל אחורית) או להפנות את כפות הרגליים לצדדים (רגל דורכת).

  • תנועת הרגל האחורית- תנועת הרגל האחורית (הרגל העוקבת) לפנים (הנעתה קדימה) היא הטבעית ביותר. יש לתת לרגל לנוע בטבעיות לפנים ולהקפיד לא לכפוף את הברך מעבר לזווית שבה השוק מקבילה לרצפה (ראו תמונה).

  • ריצה נכונה- אגן: הישבן אמור להיות בפשיטה (לפנים) כדי לאפשר תנועת פשיטה מקסימלית של הרגל.

  • סגנון ריצה נכון/ ריצה נכונה בהתייחס לאורך הצעדים- צעד הריצה מהווה בעיקר נגזרת של מהירותה (קצב ריצה מהיר דורש צעד ארוך יותר…). כמובן שגם גורמים אנתרופומטריים (אורך רגליים) משפיעים במידה מסוימת. נציין שוב כי צעדי ריצה ארוכים מידי מביאים לבזבוז ניכר של אנרגיה ומורידים את יעילות הריצה!

  • מנח הגוף/ מנח הגו- בריצת סיבולת (ריצה למרחקים ארוכים) הגוף אמור להיות כמעט זקוף לחלוטין (חזה גבוה). מאידך, קצב ריצה מהיר, ריצה בשיפוע חד או ריצה כנגד רוח גורמים להטייה נוספת של הגוף לפנים, אולם בכל מקרה, אין להשתמש בהטייה מוגזמת של הגוף לפנים!

  • סגנון ריצה נכון, תנועת הזרועות- תנועת הזרועות מסייעת בשמירה על שיווי המשקל של הגוף במהלך הריצה. תנועה נכונה של הזרועות הינה במישור החיצי בלבד (לפנים ולאחור מבלי לחצות את הגוף, כדי למנוע בעיות בשיווי משקל) כאשר יד אחת נעה בסנכרון לרגל הנגדית. הזווית במרפק קרובה ל- 90 מעלות כשהאמות מקבילות לקרקע. יש לשמור את הזרועות קרוב לגו.

  • סגנון ריצה נכון: מנח כפות הידיים- יש לשחרר את כף היד (להימנע מאִגרוּף היד) כדי לחסוך באנרגיה. מומלץ לשמר את האמה במצב אמצע (mid position), כך שהאגודלים פונים כלפי מעלה (מסייע בתנועה חופשית והפחתת הלחץ בשרירים). דמיינו שאתם אוחזים כוס פלסטיק ח"פ ריקה, מבלי לכווץ/ למעוך אותה…

  • סגנון ריצה נכון: מנח הראש- הראש אמור להישאר זקוף במהלך ריצה נכונה, מונח בחופשיות על הכתפיים. מבט העיניים הוא לפנים (קדימה). אין לטלטל את הראש מצד לצד במהלך הריצה. מחקרים מצאו שרצים המביטים מטה במהלך הריצה צורכים יותר חמצן ורצים לאט יותר, ביחס לרצים המביטים לפנים!

  • ריצה נשימה נכונה: סגנון/ אופן נשימה נכון- בניגוד למיתוס הקיים לעיתים עדיין, נשימה נכונה בזמן ריצה אינה דבר שצריך לתכנן או לחשוב עליו. נשימה במהלך ריצה היא אוטונומית (עצמונית/ עצמאית) ונשלטת ע"י מע' העצבים המרכזית (המוח יודע בדיוק כמה חמצן נחוץ לשרירים). לפיכך, נשימה במקצב כזה או אחר (מאולץ/ מוכתב ע"י הרץ באופן מודע) אינה נכונה ועלולה לפגוע ביכולתו של הרץ להגביר קצב ולהגיע לעצימות גבוהה. זכרו, סוגיית נשימה נכונה בעת ריצה אינה אמורה להעסיק אתכם!

איך לרוץ נכון, סגנון ריצה נכון, ריצה נכונה כף רגל
ריצה נכונה/ איך לרוץ נכון/ ביומכניקה נכונה של ריצה

צפוף לכם בעין? ההסבר לכך פשוט:

 

יש לנו פשוט המון להציע 🙂

 

מוטוריקל - בדיוק מה שחיפשתם, גם עבור שיפור סגנון ריצה!

ריצה נכונה- שיפור מהירות ריצה לילדים/ למבוגרים, מכניקה נכונה של ריצה מהירה (ספרינט):

נפתח ונאמר שריצת ספרינט שונה רק במעט מריצה למרחקים ארוכים. כדי למנוע חזרה על שהוזכר ביחס לריצה למרחקים ארוכים, נציין בפסקה זאת בעיקר את המשתנים היחודיים לריצת ספרינט.

  • ריצה נכונה, ספירנט- מצב הרגליים: אורך הצעד מהווה פונקציה של מבנה וגודל גופו של הרץ. ריצה נכונה כף רגל- המגע עם הרצפה/ הנחיתה מתבצעת על כריות (חלק קדמי) כפות הרגליים, כשהמגע הראשוני מתבצע עם הקצה החיצוני של הכריות. כפות הרגליים פונות הישר לכיוון הריצה. משיכת הבהונות כלפי מעלה (לכיוון הברך) מיד לאחר המגע עם הרצפה עשויה לסייע בהאצה נוספת. כאשר משיגים את המהירות המירבית, יש להרים את הברכיים רק לגובה הנחוץ להשגת אורך הצעד האופטימלי. קיים עדיין מיתוס שגוי לפיו הרמת בירכיים גבוהה מסייעת להשיג מהירות גבוהה. אם כן, הדחיפה של הקרקע אמורה להיעשות בעיקר לפנים ולא כלפי מעלה!

  • ריצה נכונה, ספירנט- מנח הגוף: ריצה במהירות גבוהה דורשת הטייה של הגוף לפנים לצורך תאוצה והתמודדות עם הכוח הנגדי של הרוח. אולם, אין להשתמש בהטיית גוף מוגזמת.

  • ריצה נכונה, ספירנט- תנועת הזרועות: מהירות תנועת הזרועות מוכתבת ע"י קצב תנועת הרגליים (לצורך שמירה על סנכרון יד ורגל נגדיות..). תנועת זרועות חזקה ועוצמתית נחוצה בעיקר בעת האצה או שימור מהירות ריצה בעלייה חדה.

  • ריצה נכונה, ספירנט- מנח הראש: למרות שמדובר בריצת ספרינט, יש לשחרר ככל הניתן את הפנים, הלסתות והצוואר. מיקוד המבט הינו לפנים, הראש והגוף יוצרים קו אחד ישר. בריצת ספינט יש חשיבות רבה לאחיזת ראש נכונה. סטייה קלה במנח הראש עלולה לפגוע ביציבה שלנו באופן מיידי (ומן הסתם, בתוצאת הריצה..).

שיפור סגנון ריצה, שיפור הליכה ב- מוטוריקל במבחר כלים מדעיים!

אז למה אתם מחכים? לכו על זה! (תוכלו גם לרוץ על זה :))

מהי הליכה נכונה/ צורת הליכה נכונה/ הליכה נכונה כף רגל/ איך ללכת נכון/ לימוד הליכה נכונה>>

מבחינה ביומכנית, בעת הליכה, אנו מוציאים עצמנו משיווי משקל ע"י הישענות לפנים (הנעת מרכז הכובד לפנים) ומיד לאחר מכן מחזירים את גופנו ליציבות מחודשת בטרם ניפול, ע"י העתקת כף הרגל השנייה לפנים למיקום חדש (וחוזר חלילה). באופן זה, כף רגל אחת נמצאת באופן קבוע במרחק של פסיעה מלפנינו בעת שאנו מתקדמים לפנים. המשתנה המפריד בין הליכה לריצה בא לידי ביטוי בתמיכה כפולה של 2 כפות הרגליים (double limb support). בכל מחזור הליכה, השלב בו שתי כפות הרגליים פוגשות את הקרקע בו זמנית מתרחש פעמיים (כ- 11% ממשכו של מחזור הליכה בודד) בתחילת מחזור ההליכה ובסופו. בעת ריצה, לא קיים מגע בו זמנית של שתי כפות הרגליים בקרקע (זהו למעשה, המשתנה המבדיל בין הליכה לריצה). להלן טיפים מדעיים וגם מעשיים לטובת לימוד הליכה נכונה*, טיפים שתוכלו ליישם גם באופן עצמי.

 

לא רק שתהנו אצלנו משיפור סגנון/ לימוד הליכה נכונה, תרוויחו גם ידע מדעי וכלים מעשיים לטובת השגת יציבה נכונה בהליכה והשגת מנחים אורטופדיים תקינים!

 

  • הליכה נכונה כף רגל/ דריכה נכונה על כף הרגל: הליכה/ צעידה נכונה מתחילה בשפה החיצונית של כף הרגל (עקב) ומתקדמת אל השפה הפנימית (תנועת פרונציה/ Pronation) עם התקדמות מחזור ההליכה (שלב ה- Mid stance), לצורך פיזור עומסים אל הקרקע וצורך חשוב נוסף של התאמת מפרקי כף רגל לאופי/ צורת המשטח עליו אנו דורכים ברגע נתון, (צורך המכונה בשפה המקצועית "Loose adapter"). התפלגות משקל הגוף מהשפה החיצונית של כף הרגל אל זו הפנימית, משרת אינטרס נוסף וחשוב במיוחד, של מעבר מהיר ויעיל בין בלימה איכותית, לדחיפה (push off) יעילה של הקרקע (windlass mechanism of the foot). ראו מידע חשוב מאוד בנושא זה בדף פרונציה בכף הרגל אצל ילדים.

הליכה נכונה כף רגל, התפלגות משקל הגוף על כף הרגל בעת מחזור ההליכה

הליכה נכונה כף רגל/ דריכה נכונה על כף הרגלהתפלגות נכונה של משקל הגוף לאורך כף הרגל בעת הדריכה (שלב ה- Stance בהליכה). מתוך Saidoff & McDonough, 2002

*ראו בהקשר הנוכחי, גם את החדשנות המדעית שלנו בנושא הליכה נכונה כף רגל/ דריכה נכונה על כף הרגל ושיווי משקל אנטומי (פסקה המודגשת בכחול לעיל).

  • הליכה נכונה כף רגל/ צעידה נכונה ויעילה נעשות בבסיס תנועה צר. בעת הליכה יעילה, השפה הפנימית של כפות הרגליים משיקה לקו ישר דמיוני, הנוצר ע"י אנך היורד ממרכז הכובד של הגוף לכיוון הקרקע ומשרטט קו ישר בין כפות הרגליים עם ההתקדמות. בסיס תנועה צר, מאפשר השקעת אנרגיה מינימלית לצורך הנעת מרכז הכובד מצד לצד. זכרו, הן בהליכה והן בריצה, יש להשקיע את האנרגיה לצורך התקדמות לפנים, ולא מצד לצד!
  • סגנון הליכה נכון, כולל הרמה מינימלית של כפות הרגליים. הרמה מוגזמת של כפות הרגליים מבזבזת אנרגיה ואף שוחקת את המפרקים באופן מהיר יחסית ומיותר.
  • הליכה נכונה כוללת מודעות להפעלה נכונה של שרירי הישבן (gluteus maximus וגם Gluteus medius). הפעלת שרירי הישבן משרתת מספר אינטרסים חשובים. ראשית, שרירי הישבן מסייעים בדחיפת הקרקע והעתקת מרכז הכובד לפנים (יחד עם שרירי השוק) בשלב ה- Push off של מחזור ההליכה. הפעלת שרירי הישבן מפחיתה את העומס על הבירכיים והקרסוליים ומאפשרת הרפייה יחסית וחשובה עד מאוד של השריר הארבע ראשי (בעיקר rectus femoris) ושרירי המותן כסל (ilio-psoas).

 מביאים לכם (פ)ריצת דרך מדעית,
בשיפור סגנון הליכה/ ריצה!

מדוע חשוב כ"כ להרפות את השרירים הקדמיים של הירך (rectus femoris) בעת הליכה?

 

ובכן, הרפיית שרירי הירך מונעת הגדלה של הקמר (לורדוזה) בעמוד השדרה המותני. אחוז גבוה מאוד באוכלוסיה בעידן המודרני, סובל מהגדלת הלורדוזה המותנית (לורדוזיס מותני מוגבר). היעדר מודעות נכונה להפעלת שרירים, גורמת לכולנו ליצור הקשתה יתרה בעמוד שדרה מותני ספציפית בעת הליכה! תוכלו ללמוד בדף לורדוזיס טיפול וגם בהמשך הדף הנוכחי, על החשיבות במיתון הלורדוזה המותנית ועד כמה קשה למתן את הלורדוזה המותנית בעת הליכה מסיבות ביומכניות שונות*. לפיכך, שימוש נכון בשרירי הישבן, הן ברמה המוטורית והן ברמה היציבתית בעת הליכה, תקטין את הלורדוזה המותנית, תמנע עומס על הגב התחתון ותייעל את ההליכה.

תוכלו ללמוד בדף טיפול בהשמנה אצל ילדים/ טיפול בהשמנת יתר אצל ילדים, ששמירה על מנח נכון של האגן (מניעת קשת בגב התחתון/ שקע עמוק בגב תחתון) אצל ילדים בעלי השמנת יתר נחשבת פעולה קשה/ מאתגרת יותר, בשל הכוחות הביומכניים שהשומן התוך בטני מפעיל והעתקת מרכז הכובד (CG) לפנים. אל דאגה, יש לנו מענה מדעי פשוט מדהים לכך!

*לידיעתכם, פיתחנו מודל ביומכני מדעי ומתקדם ב- יציבה, 'עיקרון שלושת ההגאים' (the Three steering wheels principle) מודל שישרת אתכם בצורה יוצאת דופן במיתון הלורדוזה המותנית בעת הליכה!

 

כיצד תוכלו לדעת שהשגתם שליטה/ בקרה מוטורית ושאינכם מפעילים עוד את שרירי הירך הקדמי (rectus femoris) בעת הליכה?

 

שימו לב, מכיוון שאנו מאמינים בתוצאות מוחשיות וביכולת בקרה עצמית, נלמד אתכם לחוש/ לדעת באופן מדעי ומדויק, מתי הנכם משתמשים בתבניות תנועה נכונות בעת הליכה, כלומר מגייסים באופן יעיל את שרירי הישבן, ומתי חוזרים אתם לעשות שימוש עודף בשרירי הירך הקדמי!

 

לעיתים מגיעים אלינו אנשים סקפטיים, הדורשים הוכחה לכך שהצליחו להשיג את השינוי המיוחל. אחת האינדיקציות הברורות ביותר מתקבלת במצב של שרירים תפוסים. נניח שהגעתם אלינו לאחר שביצעתם אימון ריצה אינטנסיבי ביום הקודם, בעקבותיו השריר הארבע ראשי (quadriceps) שלכם "נתפס" וכואב בעת הליכה (תופעה פיזיולוגית נורמלית). נבקש מכם ללכת ולציין היכן אתם מרגישים כאב. מן הסתם, תצביעו על קדמת הירך!

 

כעת, נבקש מכם לעצור ולהתחיל ללכת בתבניות התנועה החדשות אליהן הסתגלתם* בעקבות טיפול/ אימון בשיטתנו, שיטת מוטוריקל (Adaptive-Load). שימו לב, ממש "בין רגע" (כבמטה קסם) תדווחו לנו (בעודכם צועדים) כי הפסקתם להרגיש את השרירים התפוסים ברגליים ותוכלו ללכת בתחושת נינוחות/ הקלה משמעותית ומיידית, המאוששת/ מאשרת לכם כי אינכם מפעילים עוד את שרירי הירך הקדמי אלא את שרירי הישבן (בשלב זה מגיע גם החיוך כמובן :))

 

*אותה הסתגלות/ שינוי תבניות תנועה נרכשת באופן מדורג במהלך טיפול/ אימון, במהלכו תרוויחו גם תועלת יציבתית ואורטופדית חשובות ביותר!

מוטוריקל – מומחה הליכה צמוד אליכם!

אבל טרם סיימנו – אם מדובר על יעילות ביומכנית בהליכה, שימוש יתר בשריר הירך הקדמי (rectus femoris) גורר רוטציות מוגזמות באגן ובזבוז אנרגיה, סיבה נוספת לסגל דפוסי הליכה חדשים, בריאים ונכונים מבחינה ביומכנית!

טבענו בדף יציבה לקויה (קיפוזיס טיפול/ טיפול בגב כפוף/ קיפוזיס ילדים/ מבוגרים) את המושג "גם וגב", כלומר רווח כפול שהטיפול בשיטתנו יקנה לכם בהקשרים יציבתיים שונים.

 

ובכן, בהקשר הנוכחי, "גם וגב" מתייחס לכך שתוכלו להשיג מנח תקין בעמוד שדרה מותני/ באגן בעת הליכה, דרך הפעלה אוטומטית של שרירי הישבן*, דבר שיסייע לכם במיוחד גם בהשגת הליכה נכונה, אסתטית ויעילה מבחינה אנרגטית! תהנו מכלים/ תרגילים בלעדיים המטמיעים במערכת העצבית-שרירית תבניות תנועה חדשות ויעילות, המחליפות את סכמות התנועה הישנות והמזיקות!

שימו לב, ניתן לומר שה-"גם וגב" במקרה הזה מתאר רווח מחומש (5) או משושה (6), ממש חגיגת בריאות שלמה!

 

  1. תשיגו אסתטיקה בהליכה (הליכה נכונה/ צורת הליכה נכונה/ איך ללכת נכון)
  2. חיסכון אנרגטי
  3. חיטוב שרירי הישבן – רווח נאה (תרתי משמע) 'על הדרך' (גם כן תרתי משמע :))
  4. מניעת יציבה לא נכונה בדפוס שקע בגב תחתון/ היפר לורדוזיס מותני טיפול/ לורדוזיס פיזיולוגי מוגבר ותרומה נאה בשמירה על הגב התחתון!
  5. הפחתת הנראות (ויזואליות) של השמנת יתר (במידה וקיימת) גם במקרים של השמנת יתר משמעותית, והבאת השמנת היתר לפרופורציות האמיתיות שלה!
  6. מניעת יישור יתר בברך (genu recurvatum), לקות אורטופדית שכיחה למדי, בהקשר גמישות יתר במפרקים/ גמישות יתר בברכיים.

 

*חשוב לציין ברמה הכללית, שגם שרירי הבטן מסייעים בהשגת סיבוב אגן לאחור (Posterior pelvic tilt) ועובדים בסינרגיה (Force couple) עם שרירי הישבן. עם זאת, לתפיסתנו חשוב מאוד בעת הליכה לבודד/ לתעדף את שרירי הישבן, הן ברמה הביומכנית והן ברמה הקואורדינטיבית! נלמד אתכם בדיוק כיצד לעשות זאת 🙂

  • הליכה נכונה, כוללת תנועה רסיפרוקלית (מתואמת) של יד ורגל נגדיות (תיאום דו צידי). תנועת היד הנגדית לרגל משרתת אינטרסים ביומכניים רבים וחשובים. הידעתם? עמוד השדרה אצל כולנו משמש כמנוע עזר בהליכה. בעת ההליכה (שלב ה- stance) האגן בצד הרגל שזה עתה פוגשת את הקרקע מסתובב מדיאלית (כלפי פנים). בה בעת, תנועת הזרועות (במפרק הכתף) יוצרת רוטציה (סיבוב) הפוכה כלפי פנים של הכתף הנגדית ורוטציה לטרלית (כלפי חוץ) של הכתף באותו צד של האגן שהסתובב כלפי פנים (צד האיפסילטרלי). תנועת הרוטציה המאזנת של הזרועות משמרת (מקטינה/ תוחמת) את סיבוב האגן במישור ההוריזונטלי (תנועה מצד לצד), דבר חשוב במניעת בזבוז אנרגיה במישורי תנועה שאינם משרתים את העתקת מרכז הכובד לפנים, האינטרס החשוב ביותר בהליכה!

 הידעתם? עמוד השדרה שלכם משמש כ'מנוע עזר' בעת הליכה!

הזכרנו שעמוד השדרה משמש כמנוע עזר בעת ההליכה. ובכן, תנועת הסיבוב בכיוונים נגדיים עליה דיברנו בהקשר האגן והכתפיים, יוצרת פוטנציאל אנרגטי (קינמטי) המועבר (אצוּר/ מאוחסן לפרקי זמן רגעיים, כמו קפיץ שנדרך) ברקמות הרכות בגב, בכלל זה השרירים, רקמות החיבור והרצועות. אותה אנרגיה מזינה/ משמרת את תנועת הרצף והקצב בהליכה, תורמת לאסתטיקה ולקואורדינציה ואף מסייעת בחיסכון אנרגיה! מסיבה עיקרית זו, אחד מהגורמים הקריטיים מבחינת קואורדינציה בהליכה, הינו תיאום דו צידי (bilateral coordination).

  • בעת הליכה נכונה, האגן נע במספר מישורי תנועה. מעבר לסיבוב האגן לפנים במישור ההוריזונטלי, ישנו לעיתים גם סיבוב במישור הפרונטלי (כלפי מטה), בצד של הרגל המונפת באוויר לקראת הצעד הבא (שלב ה- swing בהליכה). שרירים צידיים (מרחיקי הירך), כדוגמת gluteus medius, gluteus minimus ו- Tensor fascia lata אחראים על שימור מנח נייטרלי (אופקי) של האגן. כיווץ שרירים אלה, נועד להבטיח שהאגן לא יסתובב כלפי מטה (לא יקרוס) מעבר לזווית נורמלית של בין 5-8  מעלות. קריסה מעבר לטווח זה, עלולה ליצור נדנוד של האגן או הגוף כולו הצידה ולייצר הליכה מסורבלת מאוד/ גוף מתנדנד בהליכה/ "הליכת טרנדלנבורג" (trendelenburg sign of gait).

  • הליכה נכונה כוללת תנועות ידיים במישור הסגיטלי בלבד (לפנים ולאחור). תנועות במישורים אחרים, כדוגמת מישור הוריזונטלי (ידיים נעות לכיוון מותן נגדית/ מצד לצד) מבזבזות אנרגיה ועשויות להוציא את הגוף ממסלול ההתקדמות הקווי (הליכה מסורבלת).

מוטוריקל - הידע שלנו מוביל אתכם להישגים!


מחברים בין ספורט למדע!

 הידעתם? סגנון הריצה שלכם ואופי המשטח עליו אתם רצים, משליכים הן על היציבה שלכם והן על על המנח האורטופדי של כפות הרגליים!

ריצה בירידה מאריכה את זמן/ משך מנח פרונציה של כף הרגל בעת הדריכה (מעבר לשלב mid stance), כך שלבעלי פרונציה בכף הרגל אצל ילדים/ מבוגרים מומלץ להימנע מאימוני ריצה ממושכים בירידות! ריצה בעלייה דווקא מקצרת את משכו של מנח הפרונציה (כף הרגל נכנסת למנח סופינציה עוד לפני שלב ה- mid stance) כך שלבעלי פרונציה של כף הרגל עדיף לרוץ בעלייה!

עם זאת, רגע קט לפני שאתם חושבים לשנות את מסלול הריצה שלכם, חשוב לציין באותה נשימה, וברוח הביטוי "אליה וקוץ בה"** (או במקרה שלנו ממש "עלייה וקוץ בה"), כי אימוני ריצה אינטנסיביים/ תכופים בעליות עלולים להשפיע באופן שלילי על היציבה שלכם. למה כוונתנו?

 

אז ככה, ריצה בעלייה יוצרת לורדוזיס מותנית מוגברת* (בעת הריצה) ריצה בירידה ממתנת (מפחיתה) את הקמר המותני/ לורדוזה מותנית!

 

*בין היתר בשל מעורבות יתר של שרירי המותן -כסל (iliopsoas) ומנח הגו בעת הריצה.

**ע"פ מילון אבן שושן, הביטוי "אליה וקוץ בה" מתאר דבר שהוא בכללו טוב, אלא שיש בו פגם קטן (במקרה שבו עסקינן, הפגם אינו זניח כלל)

 

מה הקשר בין ריצה (וגם הליכה) על מסלול משופע ל- פרונציה של כף הרגל (אסימטרית)?

 

הידעתם? ריצה או הליכה במסלול משופע/ זוויתי כמו השיפוע בחוף הים (על קו המים) מביאה את הרגל הגבוהה יותר (זאת שהשפה החיצונית שלה פונה מזרחה*) להגדלת הפרונציה (מגע נרחב וממושך יותר עם הקרקע) ואת כף הרגל הקרובה יותר למים (זו שהשפה החיצונית שלה פונה מערבה*) למיתון הפרונציה (מגע מועט יותר עם הקרקע).

לפיכך, השילוב של ריצה בירידה, על משטח שהינו גם משופע עלולה להיות בעייתית במיוחד ולייצר פרונציה חמורה בכף הרגל!

*מזרחה/ מערבה, הכוונה לריצה על חוף הים התיכון (ההערה מיועדת לגולשים באתר מחו"ל).

מה הקשר בין ריצה במסלול מעגלי לפרונציה אסימטרית של כף הרגל?

הידעתם? ריצה במסלול מעגלי (איננו מדברים על ריצה באצטדיון אתלטיקה, אלא על ריצה במעגל בעל קוטר קטן יחסית) מביאה אף היא את כפות הרגליים למנח פרונציה אסימטרית.  ריצה במעגל עם כיוון השעון, תביא את כף רגל שמאל לפרונציית יתר (יתר פרונציה) בעוד כף רגל ימין תימצא בחסר פרונציה (חסר בלימה). ריצה בכיוון הנגדי (נגד כיוון השעון) תביא לאסימטרייה הפוכה. רגל ימין תיכנס לפרונציית יתר ושמאל, לחסר פרונציה ודריכה בעיקר על השפה החיצונית!

לפיכך, ילדים/ מבוגרים בעלי יתר פרונציה, חייבים לנקוט משנה זהירות ולא לרוץ באופן קבוע (נפחי אימון גבוהים) במסלול "בעייתי" קבוע. אם אין ברירה אחרת, ניתן לשנות את כיוון הריצה המעגלית לסירוגין (עם/ נגד כיוון השעון) או לרוץ הלוך ושוב בנפח שווה (מרחק שווה) במשטח משופע (כמו שפת הים).

עם זאת,  ישנם ילדים/ מבוגרים בעלי מנח אסימטרי בכפות הרגליים. כך לדוגמא, רגל אחת בעלת פרונציית יתר בעוד כף הרגל השניה בעלת מנח קריסה חיצונית של כף הרגל (rear foot varus). לילדים/ מבוגרים אלו, דווקא עשויה להתאים ריצה* במסלול מעגלי או על שפת הים. והלכה למעשה (כלומר, באופן מעשי), ככל שמדובר על כף רגל ימין בפרונציית יתר, עם מנח קריסה חיצונית של כף הרגל ברגל שמאל (rear foot varus) אזי עדיפה ריצה עם כיוון השעון או ריצה על שפת הים מצפון לכיוון דרום! (מדובר שוב, על הים התיכון).

באופן זה, נוכל להפחית את העומסים בעת הריצה על כפות הרגליים, הבירכיים ובאופן עקיף, גם האגן ועמוד השדרה!

 

*ההשפעות שתוארו בפסקה האחרונה לעיל, תקפות לריצה. השפעות על הליכה קיימות רק בהקשר של הליכה על משטח משופע (שפת הים).

תפיסת העולם במוטוריקל: קשה באימונים?-מוטוריקל בחיים

 שיפור סגנון הליכה/ שיפור ההליכה/ שיפור סגנון ריצה/ שיפור טכניקת ריצה נכונה במבחר כלים מדעיים ומתקדמים >>

שיפור סגנון ריצה/ שיפור הליכה/ התערבות מקצועית נכונה חייבים לתת מענה לסך המשתנים המוטוריים, אורטופדיים וגם יציבתיים היוצרים את התמונה הקלינית של ריצה מגושמת/ הליכה מסורבלת/ הליכה לא נכונה אצל ילדים/ הליכה לא יציבה, בהם אסימטריה שרירית או חולשה תפקודית, מנח מפרקים לקוי, הרגלים לא נכונים, קיצור בטווחי תנועה, דפוסי תנועה שגויים ודימוי גוף לקוי, קואורדינציה לקויה ועוד ועוד.. טיפול יעיל כולל שינוי דפוסי (תבניות) תנועה ולימוד הילד/ המבוגר איך לרוץ נכון, מהם מאפייני ריצה נכונה, כיצד ללכת בצורה יעילה/ לימוד הליכה נכונה ועוד.

 

אצלנו במוטוריקל, שיפור סגנון ריצה/ שיפור יכולת ריצה/ שיפור טכניקת ריצה/ שיפור מהירות ריצה בכדורגל או בכל אתגר/ שיפור כושר ריצה/ שיפור סגנון הליכה/ שינוי תבניות הליכה (איך לרוץ נכון, ללכת נכון), לילדים/ נוער וגם למבוגרים שריצתם/ הליכתם מסורבלת (כדוגמת ריצה כבדה/ חבטות רגליים בריצה, הליכה על קצות האצבעות אצל ילדים עקב גיד אכילס קצר אצל ילדים, או גרירת רגליים בהליכה/ ריצה, נפילות כתוצאה ממנח לא נכון של כפות הרגליים כדוגמת כפות רגליים פונות פנימה), ריצה מפוזרת (מגושמת, איטית…), הליכה/ ריצה בבסיס רחב, הליכה לא סימטרית, הליכה לא ישרה, ריצה בעלת יעילות ביומכנית נמוכה (סרבול מוטורי סרבול תנועתי וקואורדינציה מוטורית נמוכה ׀ קשיים בהתנתקות מהקרקע, פרונציה ריצה, פרונציה כף רגל (pronated feet) ׀ חוסר מודעות לגבי דריכה נכונה על כף הרגל, רפיון שרירים אצל ילדים ׀ היפוטוניה אצל ילדים ׀ היפרטוניה ׀ השמנת יתר השמנת יתר אצל ילדים ׀ שיווי משקל נמוך ׀ יציבה לקויה/ הליכה כפופה הליכה כפופה אצל ילדים ועוד…), באמצעות מבחר ענק של כלים מדעיים ומתקדמים בשיטת מוטוריקל (Adaptive-Load), כלים המותאמים באופן אישי לכל ילד/ מבוגר (גיל, פרופיל מוטורי-יציבתי-אורטופדי, לקות ספציפית ממנה סובל/ תיקון הסגנון הספציפי הלקוי ועוד…).

שיפור סגנון ריצה/ שיפור הליכה ב- מוטוריקל

כי מה שבא בקלות- הולך וגם רץ בקלות 🙂

אייל ציוני, מומחה למוטוריקה ויציבה/ אורטופדיה, מפתח שיטת מוטוריקל (Adaptive-Load) ורץ תחרותי למרחקים ארוכים (10 ק"מ), יסייע לילדכם המסורבל/ וגם לכם, באמצעות הכלים המדעיים והמתקדמים מסוגם ללכת נכון יותר (תיקון/ שינוי תבנית הליכה)/ לרוץ נכון (שיפור טכניקת ריצה/ ריצה נכונה טכניקה), באופן מסוגנן יותר ומהיר יותר…

הרווח של הילד/ מבוגר יבוא לידי ביטוי במספר מישורים:

  • יעילות ביומכנית גבוהה יותר: ריצה מהירה יותר, הליכה פחות מעייפת וצריכה אנרגטית נמוכה יותר,

  • אסתטיקה (חן בתנועה/ תנועה הרמונית ומאוזנת),

  • מניעת פציעות ספורט/ פציעות אורטופדיות,

  • ביצועים ספורטיביים טובים יותר במשחקי כדור (וענפי ספורט אחרים) בשל ריצה נכונה יותר/ ריצה מהירה יותר וגם קואורדינטיבית..

  • הנאה רבה יותר בעת ביצוע פעילות גופנית, דבר המעודד התמדה בפעילות ומוטיבציה גבוהה לאימוני ריצה/ הליכה!

פתאום זה קל… מוטוריקל

 

במה דברים אמורים בהקשר של שיפור הליכה/ הליכה נכונה?

שיפור סגנון הליכה/ יציבה נכונה בהליכה, הליכה ויציבה נכונה במוטוריקל 

 

מוטוריקל - שוברים הרגלים רעים, מבלי לשבור את הרגליים!

  • באותו הקשר, שיפור סגנון הליכה/ שיפור סגנון ריצה ע"י פיתוח שיווי משקל אנטומי ו- קואורדינציה יציבתית* (מושגים חדשניים ופורצי דרך בתחום העמסת המשקל על השלד בעת הליכה או ריצה, ראו גם הסבר לעיל, בפסקה העוסקת בחדשנות מדעית בשיטתנו..), יכולות חשובות ביותר לילדים/ מבוגרים, גם לאלה הסובלים מבעיות אורטופדיות שונות (forefoot varus, foot varus, פלטפוס אצל ילדים / פלטפוס ברגל, פרונציה של כף הרגל ועוד..) לצורך שימור שיווי משקל בריא ומאוזן (הליכה נכונה כף רגל) בעת עמידה וגם הליכה! טיפול בשיטתנו מעניק פידבק תחושתי (סוג של ביופידבק) המלמד וגם מחייב את הילד/ המבוגר לשאת את משקל הגוף על נקודות המשען האנטומיות המדויקות בכפות הרגליים (דריכה נכונה על כף הרגל), כך שכל אימת שיעשה שימוש בטריקים ביומכניים (המאפשרים בחיי היומיום לשמור על שיווי משקל אסימטרי ומזיק) הדבר לא יצלח ויחייב אותו לשנות את סכמת הגוף ואת תבניות שיווי המשקל!
  • ולבסוף, שיפור הליכה ברמת ה- יציבה (וגם יציבה נכונה בריצה), בהבנה של איך ללכת עם גב זקוף/ שיפור יציבה אגב הליכה (קואורדינציה יציבתית), לימוד שליטה על שרירי היציבה אגב הליכה/ השגת בקרה מוטורית יעילה (נושא חשוב מאוד, הזוכה למענה בלעדי במוטוריקל: איך ללכת זקוף/ איך להתרגל ללכת זקוף/ איך ללמוד ללכת זקוף/ איך אפשר ללכת זקוף). ניישם עליכם טכניקות בלעדיות של הליכה ויציבה נכונות, כך שתלמדו להפעיל את השרירים הנכונים, למנוע הגדלת קשת בגב תחתון (לורדוזיס מותני מוגבר).

חשוב לציין כי בעת הליכה, שרירי הרגליים והאגן מפעילים כוחות משיכה על השלד ומחייבים קואורדינציה יציבתית טובה. לידיעתכם, אנו במוטוריקל, נחשבים חלוצים ברמה העולמית (!) בטביעת המושגים שיווי משקל אנטומי* ו- "קואורדינציה יציבתית"**, מושגים המהווה פריצת דרך מדעית (לא פחות מכך) בטיפול בבעיות יציבה/ טיפול בבעיות אורטופדיות/ טיפול בבעיות שיווי משקל וגם ב- שיפור ההליכה/ שיפור היציבה בהליכה/ ריצה!

*ניתן להגדיר את המושג קואורדינציה יציבתית (בקונטקסט היציבתי), כיכולת לתאם באופן מהיר ויעיל (וגם מוּדע) בין אברי הגוף (גו ועמוד שדרה על מקטעיו/ חלקיו השונים, לבין האגן, הראש, השכמות והגפיים…), מתוך הבנת היחס האופטימלי בניהם ויכולת שליטה בדרגות החופש השונות (שליטה במפרקים השונים) כדי להגיע למנח זקוף בחלל. או במילים פשוטות יותר, היכולת לשנות בו זמנית מנח של מס' אברי גוף, כדי להשיג יציבה נכונה בהליכה/ יציבה נכונה בעמידה/ יציבה נכונה בישיבה ועוד (בכלל זה, היכולת לבצע התאמות יציבתיות יעילות כתגובה לשינוי תנוחה/ שינוי מיקום מרכז הכובד).

 

להזכירכם, התמחותנו המשולשת במוטוריקה, אורטופדיה ויציבה, מאפשרים לנו להעניק מענה רב מימדי/ מערכתי (מכף רגל ועד ראש) למצבי ריצה וגם הליכה לא נכונה/ הליכה לא סימטרית, המלווים גם בדפוס של הליכה כפופה (עם רציונל מדעי חדש וכלים המתקדמים מסוגם בעולם גם לטובת טיפול בבעיות גב).

ואם רציתם את כל המידע בקיצור?

מוטוריקל - וזה כל השיפור!


המטריה המוטורית* של מוטוריקל

במוטוריקל מעניקים לילדכם "מטריה מוטורית" (כלומר, יכולות מוטוריות גבוהות..) המגנה עליהם מפני שלל האתגרים המוטוריים-ספורטיביים-חברתיים הצפויים והבלתי צפויים של הילדות.

גשם/ מָטַר של אתגרים מוטוריים מלווה את תקופת הילדות בעידן המודרני; טורניר משחקי כדור שנחת על הילד/ה בהפתעה (כרעם ביום בהיר) במסיבת יום הולדת ספורט (דבר נפוץ מאוד כיום: יום הולדת ספורט אתגרי, יום הולדת ספורטיבית, מפעיל יום הולדת ספורט) או בהפסקה פעילה/ בקייטנה; טיול רכיבה על אופניים שאורגן ע"י ועד ההורים הכיתתי, טיפוס על חבלים במצוק במהלך טיול שנתי, משחק 'כיסאות מוזיקליים' בגן, תחרות ריצה בשיעור התעמלות (שיפור סגנון ריצה) או תחרות הורדות ידיים ספונטנית בשעת ההפסקה.. ואיננו מדברים על תפקוד מוטורי יעיל הנחוץ כ"כ במצבי חירום, בכלל זה התמצאות במרחב לילדים, שיווי משקל, כוח שרירים (חיזוק שרירים לילדים) זריזות, מהירות, קואורדינציה ועוד…

המטריה המוטורית שלנו מעניקה לילד ביטחון עצמי (חיזוק ביטחון עצמי אצל ילדים), שקט ורוגע נפשי (חוסן נפשי) ומן הסתם, משפרת/ מעלה גם דימוי עצמי (פיתוח דימוי עצמי אצל ילדים) כשהילד/ה יודעים שהמטריה שלהם צמודה אליהם וניתנת לשימוש בכל רגע נתון! ("כל אתגר, בעזרת המטריה המוטורית נפתר!")

סלוגן מטריה מוטורית מוטוריקל

המטריה המוטורית של מוטוריקל המסייעת בהגשמת ילדוּת שקטה מדאגות ובכל עונות השנה 🙂  

(*המטריה המוטורית ® היא סימן מסחר שכל הזכויות בו שייכות למוטוריקל!)   

מוטוריקל, טיפול בעל יתרונות רבים!
אייל ציוני, במרוץ הלילה של ת"א

שיפור סגנון ריצה/ איך לרוץ נכון במוטוריקל! אייל ציוני במירוץ NIKE NIGHT RUN TLV 2013

אני רץ מוטוריקל, ואתם? (מס' חזה חולצת מירוץ Nike human race 2010)